O colunista Dilmar Pinto Guedes publicou em 13/5/2026, na Fitness Brasil, uma revisão sobre métodos de treinamento de musculação que vão além do modelo tradicional e podem ser aplicados a públicos variados, desde atletas até praticantes voltados à saúde. O texto descreve técnicas históricas, evidências científicas recentes e orientações práticas para usar esses métodos com segurança.

Guedes lembra que dezenas de estratégias são conhecidas hoje — entre elas pirâmide crescente e decrescente, drop set (série decrescente), rest-pause (pausa-descanso), 6/20, super séries e outras — e destaca pioneiros que desenvolveram essas abordagens nas décadas de 1950 a 1970: Joe Weider (Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining).

Segundo o colunista, enquanto essas técnicas eram vistas como empíricas no passado, a literatura científica atual passou a investigar e comparar os métodos com o treinamento tradicional. Uma visão geral dos estudos aponta resultados como maior hipertrofia em alguns casos, aumento do volume total por sessão, maior fadiga aguda e custo metabólico mais elevado, maior densidade de treino e economia de tempo. Ele afirma também que não encontrou, na bibliografia consultada, relatos publicados que indiquem efeitos desfavoráveis quando os métodos são aplicados de forma coerente com o objetivo, o momento e o sujeito.

Aplicações para hipertrofia

Guedes observa que, para certas populações — por exemplo, idosos frágeis iniciantes ou pessoas em processo de reabilitação — o uso de cargas muito elevadas pode causar desconforto ou aumentar o risco de lesão. Também há situações em que o equipamento limita a sobrecarga, como treinos em domicílio ou aulas de ginástica localizada. Nesses casos, técnicas que aumentam o tempo sob tensão podem promover estímulos adequados para sinais bioquímicos responsáveis pela síntese proteica e, a longo prazo, pela hipertrofia.

Entre as variações indicadas estão: pico de contração (isometria de 3 a 5 segundos no final da fase concêntrica), ponto zero (isometria de 3 a 5 segundos no fim da fase excêntrica), RRA — repetição regressiva alternada em exercícios unilaterais (repetições decrescentes alternadas que compõem uma série) — e super séries, que podem ser agonista/antagonista, de pré-exaustão (monoarticular seguido de multiarticular) ou de pós-exaustão (multiarticular seguido de monoarticular).

Outras estratégias incluem pirâmide decrescente — por exemplo: 1ª série 10RM (pausa 40 s), 2ª série 15RM (pausa 30 s), 3ª série 20RM (pausa 20 s) — e cadência lenta, como 4 segundos para a fase concêntrica e 4 segundos para a excêntrica.

Economia de tempo e densidade de sessão

O autor ressalta que métodos como RRA, super séries, séries gigantes (três ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular) e drop sets permitem aumentar o volume total de treinamento e a densidade por unidade de tempo, o que os torna úteis para pessoas com disponibilidade reduzida para treinar, sem objetivo de alto rendimento. Exemplos práticos citados são: drop set — escolher um peso para 8–10 RM e, sem pausa, reduzir a carga para realizar mais repetições; e pausa-descanso (rest-pause) — escolher carga para 4–6 RM, pausar 15–20 s, repetir 4–6 RM, pausar novamente 15–20 s e finalizar com 6–8 RM.

O texto enfatiza que esses métodos, embora frequentementes associados a atletas avançados, também podem ser incorporados em programas voltados à saúde e à qualidade de vida quando aplicados de forma adequada aos objetivos e às características dos praticantes.

Com informações de Fitnessbrasil